やらないことリストで人生が変わる？｜具体例でわかる「減らす」力のすごさ

はじめに｜やらないことリストとは？

「やることリスト」には慣れていても、「やらないことリスト」はまだ馴染みがない人も多いかもしれません。

やらないことリストとはその名の通り、自分が「やらない」と決めたことを明文化したリストです。

ポイントは、「無駄な努力をしない」「自分の時間とエネルギーを守る」こと。
それにより、本当に大切なことだけに集中できる環境が整います。

やらないこと例：「ベッドの中でSNSを見ない」

朝起きてすぐや夜寝る前のSNSチェック、つい惰性でしてしまいがちです。
しかしこれを「やらないこと」と決めて、ベッドにスマホを持ち込まないルールにしたところ、驚くほど睡眠の質が改善され、朝の目覚めが軽くなったという声は多いです。

さらに、1日でスマホに費やしていた時間が約2時間減り、その分、読書やウォーキングに充てられるようになったという人も。

やらないこと例：「気が進まない飲み会には行かない」

誘われたからとりあえず行く…そんな飲み会に「NO」と言えるようになると、驚くほど自分のための時間が増えます。

月に3回の飲み会（1回約4000円＋3時間）を断るだけで、年間約15万円と108時間を節約。
そのお金と時間を、語学スクールや健康習慣、自己投資にまわせば、自己肯定感も上がります。

やらないこと例：「ストレスになる案件は引き受けない」

フリーランスや副業をしている人にとって、「誰と仕事をするか」は非常に重要です。

「やらないことリスト」に「無理な納期の案件」「値下げ交渉してくる相手」などを加えたことで、精神的な消耗が減り、結果的にパフォーマンスが上がったという人も。

良い仕事には良いエネルギーが必要。その土台を整える効果もあります。

やらないこと例：「完璧主義で家事を抱え込まない」

家事や育児をすべて自分で背負うことが正しい…そんな思い込みを手放すのも、立派な「やらないこと」。

例えば、「掃除を毎日やらなければならない」「子どもの世話はすべて自分がやるべき」といった思いを、「週末はお掃除ロボ」「夫と家事シェア」に切り替えるだけで、気持ちがとても楽になります。

結果的に、家庭内の会話が増え、笑顔が増えるという効果も。

やらないこと例：「SNSで人と比較しない」

「〇〇さんはこんなに頑張ってるのに、自分は…」
そんな自己否定のループを断ち切るには、「比べる」行為自体をやらないことリストに入れるのが効果的。

「自分は自分、人は人」という姿勢に立ち戻ることで、焦燥感や嫉妬の感情が減り、日常がずっと穏やかになります。

では実際に、やらないことリストをどう作ればよいのでしょうか？

→過去のモヤモヤ体験が、未来の「やらないことリスト」のヒントになります。

ただの愚痴リストにならないように、意志のある言葉で書くことが大切です。

❌「早起きが苦手」
⭕️「休日に無理に早起きしない」

やらないことを明確にすることで得られる変化は、以下のとおりです：

変化のポイント	得られる具体的な効果
① 時間のゆとりが生まれる	1日の中で“本当にやりたいこと”に使える時間が増える。惰性でやっていたことをやめるだけで、毎日1〜2時間の余白が生まれる人も。
② 判断力と選択の質が上がる	「やらない」と決めていることで、迷いが減り、即決できる場面が増える。意思決定にエネルギーを消耗しない分、集中力が持続しやすい。
③ メンタルが安定する	やらなくていいことに振り回されなくなり、心が穏やかに。SNSや人間関係のストレスも軽減され、「気にしすぎ」から卒業できる。
④ 自分軸が育つ	「やらないこと」を決めることで、他人に流されない感覚が育つ。無理な期待に応えすぎず、自分の価値観を基準に動けるようになる。
⑤ 成果につながりやすくなる	余計な消耗が減り、仕事や学習のパフォーマンスが向上。結果的に「量より質」の働き方・生き方へシフトできる。