「4時起きって、結局何時に寝ればいいのだろう」
4時起きに興味を持つと、ほぼ必ずここで止まります。
早起き本やSNSを見ると「5時間睡眠でも平気」「夜型でも慣れる」といった話もありますが、実際に1か月やってみると、かなり印象が違いました。
結論から書くと、4時起きを継続したいなら、21時前には寝ないとほぼ無理でした。
これは努力や根性の話ではなく、生活全体の構造の話です。
4時起きを1か月続けてみた正直な感想
まず、良い面だけでなく現実から。
最初の2週間は、はっきり言ってしんどいです。
- 午前中から眠い
- 日中も集中できない
- 「本当に意味ある？」と疑い始める
「朝はゴールデンタイム」「生産性が爆上がり」と聞いて始めたのに、思ったほど成果が出ません。
ここでやめる人が多い理由が、実際にやってみてよく分かりました。
ただ、ある日を境に明確な変化が出ます。
「今日はそこまで眠くない」
「朝の時間がちゃんと使えている」
この感覚が出てから、一気に流れが変わりました。
結果として感じているのは、
- 体感で生産性は2〜3倍
- 納期をかなり前倒しできる
- 朝のうちに重要な仕事が終わる安心感
特に大きかったのは、精神的な余裕でした。
4時起きは何時に寝るのが正解か
結論は明確です。
4時起きなら、21時前就寝が現実的なラインです。
最初は「22時就寝でもいけるのでは」と思いました。
実際、数日は可能です。
ただし、それは一時的に無理をしている状態でした。
4時起きは睡眠時間を削る習慣ではありません。
起きる時間を固定する代わりに、夜の自由を手放す習慣です。
7時間前後の睡眠を確保しようとすると、
4時起き → 21時就寝
この組み合わせは、ほぼ動かせません。
なぜ21時前に寝ないと続かないのか
理由は単純で、脳の興奮が抜けないからです。
特に、
- 頭を使う仕事をしている人
- パソコン作業が多い人
- 人とのやり取りが多い人
このタイプは、22時・23時まで活動すると、布団に入っても脳が止まりません。
「眠いのに眠れない」状態が続くと、翌朝の4時起きが崩れます。
4時起きが続かない人の多くは、起きられないのではなく、夜を切れなかっただけでした。
21時前に寝るためにやったこと
ここからが一番重要な部分です。
仕事は15時ごろまでに終わらせる
4時起きを続けるうえで、仕事の終わり時間はかなり重要でした。
目安は15時ごろです。
それ以降に重い作業をすると、夜になっても頭が興奮したままになります。
- フリーランスの場合
15時以降は新しい作業をしない。返信や調整などの対外折衝だけにします。 - 会社員の場合
正直に言うと、仕事をしているふりの時間を作るのも現実的な選択です。
全力稼働を続けると、睡眠が壊れます。 - 育児中の場合
夜の自由時間は諦めて、寝かしつけと同時に寝るのが一番安定しました。
家事は後回し。ただし朝にはやらない
4時起きを始めてから、家事の位置づけも変わりました。
- 家事は後回しでOK
- ただし朝にはやらない
- 夕方に最低限まとめてやる
朝は思考が一番クリアな時間です。
そこを生活作業で潰すと、4時起きのメリットが半減します。
夕食は軽めに。楽しみは朝に残す
21時前に寝るためには、夕食の重さがかなり影響します。
- 量は本当に軽め
- 脂っこいものは避ける
その代わりにやったのが、朝に楽しみを残すことでした。
誰も起きていない時間に、好きなものを用意して食べます。
最初のうちは、
- じゃがりこ
- ポテトチップス
といった塩味の強いものがちょうどよかったです。
甘いものは眠くなりやすく、朝の作業前には向きませんでした。
最初の2週間は「何もしなくていい」
ここが一番誤解されやすいポイントです。
最初の2週間は、生産性を求めないと決めました。
- 集中できなくてもOK
- 成果が出なくても問題なし
新しい生活リズムを作るだけで、体には十分な負荷がかかっています。
その時間にやっていたのは、
- ジャーナリング
- 漫画を読む
- ECサイトを眺める
「何か役に立つことをしなければ」と思うほど、4時起きは続きませんでした。
寝る時間より「ベッドに入る時間」を決める
意識していたのは、寝る時間ではなくベッドに入る時間です。
21時に寝る、ではなく、21時にベッドに入る。
眠れなければ、
- オーディオブックを聞く
- 軽くストレッチをする
ただ横になるだけより、体を少し動かしたほうが寝付きやすかったです。
特に、頭を使う仕事をしている人は、首や眼精疲労がかなり溜まっています。
夜はとにかく目を使わない
4時起きを続けるうえで、地味ですが効果が大きかったのがこれです。
- 友人とのやり取りはLINEではなく電話
- 夜は画面を極力見ない
テキストメッセージは便利ですが、脳と目への刺激が強すぎます。
「今すぐ返さなくても大丈夫」と割り切るだけで、夜が一気に静かになります。
4時起きを続けて感じている一番の変化
1か月続けてみて、一番大きかった変化は、気持ちの安定でした。
- 夜に後悔するメッセージを送らなくなった
- 日中の焦りが減った
- 人とのやり取りが穏やかになった
余裕があると、人に優しくなれます。
これは性格の問題ではなく、時間配分の問題でした。
4時起きは、自分を追い込むための習慣ではありません。
自分を楽にするための選択肢だったと、今は感じています。
まとめ：4時起きは「気合」ではなく「夜の設計」で決まる
4時起きを1か月続けてみて分かったのは、
早起きが向いているかどうかではなく、夜をどう設計できるかがすべてだということでした。
4時起きを続けるなら、何時に寝るかはほぼ決まっています。
21時前にベッドに入ること。
これを曖昧にしたままでは、どんな工夫も長続きしません。
そのためには、
仕事を早めに切り上げ、
家事を完璧にやろうとせず、
夜の刺激を減らし、
楽しみを朝に回す。
どれも小さな工夫ですが、積み重なると生活全体が静かに整っていきます。
最初のうちは、生産性が上がらなくても問題ありません。
慣れるまでの期間は、「何もしない贅沢な時間」を味わうくらいでちょうどいいです。
4時起きは、努力の証明でも、意識高い系の習慣でもありません。
自分を消耗させないための選択肢のひとつです。
もし今、
夜に余裕がなく、
朝を慌ただしく迎えているなら、
「4時に起きられるか」ではなく、
「21時にベッドに入れそうか」から考えてみるのがちょうどいいかもしれません。
無理なく続く形で、自分のリズムを作れたら、それで十分です。
